Arnold Schwarzenegger è considerato una leggenda vivente del bodybuilding. Sette volte vincitore del Mr. Olympia, ha costruito uno dei fisici più impressionanti di sempre grazie a una combinazione di genetica, dedizione, mentalità vincente e soprattutto un sistema di allenamento estremamente impegnativo: il metodo ad alto volume.
Il metodo ad alto volume si basa su un concetto semplice ma molto impegnativo: tante serie, tante ripetizioni, tante sessioni. Questo approccio stimola il muscolo con un enorme volume di lavoro, costringendolo ad adattarsi e crescere.
Caratteristiche principali del metodo:
Allenamenti fino a 6 giorni a settimana.
Ogni gruppo muscolare allenato 2-3 volte a settimana.
Ogni muscolo allenato con 20-30 serie totali per sessione.
Ripetizioni: da 8 a 15 per serie, a volte anche più.
Tempi di recupero brevi (30-90 secondi).
Ecco un esempio di come Arnold allenava i pettorali:
Esercizio
Serie
Ripetizioni
Panca piana con bilanciere
5
10-12
Panca inclinata con manubri
5
10-12
Croci su panca piana
4
12-15
Croci su panca inclinata
4
12-15
Pull-over con manubrio
5
15
Nota: Arnold credeva molto nell'espansione della cassa toracica tramite i pull-over.
Genetica fuori dal comune: Arnold aveva una predisposizione incredibile per la crescita muscolare.
Esperienza e tecnica: Ogni serie era eseguita con concentrazione massima (il famoso "mind-muscle connection").
Recupero e alimentazione: Dormiva molto, mangiava enormi quantità di proteine e utilizzava strategie di recupero avanzate.
Il metodo ad alto volume non è per tutti. È molto stressante per il sistema nervoso e muscolare. Funziona meglio per:
Atleti avanzati con almeno 3-5 anni di esperienza.
Chi ha ottime capacità di recupero.
Bodybuilder che possono allenarsi 1-2 volte al giorno e mangiare in modo rigoroso.
Per i principianti o intermedi, questo metodo può essere controproducente se non adattato
Il metodo ad alto volume di Schwarzenegger è ancora oggi fonte di ispirazione. È estremo, ma ha dimostrato risultati eccezionali su chi riesce a sostenerlo. La chiave è ascoltare il proprio corpo e adattare il volume al proprio livello di forma e recupero.