Cos’è una Superserie?
La superserie è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire due esercizi consecutivi, senza pausa tra l’uno e l’altro. I due esercizi possono coinvolgere lo stesso gruppo muscolare (superserie “agonista”) oppure due gruppi muscolari opposti (superserie “antagonista”).
Esempi:
Superserie agonista: panca piana + croci con manubri (entrambi per i pettorali)
Superserie antagonista: trazioni alla sbarra (dorsali) + panca piana (pettorali)
Dopo aver completato la coppia di esercizi, si prende una breve pausa prima di ripetere la superserie per il numero di volte previsto dal programma.
Tipologie di Superserie
Le superserie possono essere suddivise in diverse categorie in base agli obiettivi e ai muscoli coinvolti:
Superserie per gruppi antagonisti
Favoriscono un recupero attivo e permettono di usare carichi più elevati. Esempio: bicipiti + tricipiti.
Superserie per lo stesso gruppo muscolare (agonisti)
Aumentano il tempo sotto tensione e stimolano maggiormente l’ipertrofia. Esempio: leg extension + squat.
Pre-affaticamento
Si inizia con un esercizio di isolamento seguito da un esercizio multiarticolare. Esempio: croci su panca + panca piana.
Post-affaticamento
Il contrario del pre-affaticamento: si parte da un esercizio base e si chiude con uno di isolamento.
Benefici dell’Allenamento in Superserie
Aumento dell’intensità
La riduzione delle pause mantiene il battito cardiaco elevato, rendendo l’allenamento più intenso e stimolante.
Risparmio di tempo
Eseguendo due esercizi consecutivamente si riducono i tempi morti e si ottimizza il tempo in palestra.
Maggiore stimolazione muscolare
Il muscolo viene sottoposto a un maggiore stress metabolico e meccanico, il che può favorire la crescita muscolare (ipertrofia).
Miglioramento della resistenza muscolare
Il metodo richiede un notevole sforzo cardiovascolare e muscolare, utile anche in fasi di definizione.
Varietà e motivazione
Introdurre superserie nel proprio allenamento rompe la monotonia e può rinnovare la motivazione.
Quando Utilizzare le Superserie
Il metodo delle superserie è particolarmente efficace nelle fasi di:
Definizione muscolare: l’alta intensità aiuta a bruciare più calorie e mantenere la massa magra.
Stallo di crescita: può “shockare” i muscoli con nuovi stimoli.
Allenamento in tempi ridotti: perfetto per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare all’efficacia.
Tuttavia, non è consigliabile utilizzarle in ogni allenamento o per lunghi periodi senza variazioni. Un uso eccessivo può portare a sovrallenamento o affaticamento eccessivo del sistema nervoso.
Esempio di Superserie per Petto e Schiena
Superserie
Esercizio A (Petto)
Esercizio B (Schiena)
1
Panca piana
Trazioni alla sbarra
2
Croci ai cavi
Rematore manubrio
3
Dips
Pulldown inversa
3-4 serie per coppia, 8-12 ripetizioni, 60-90 sec di pausa tra le superserie.
Le superserie sono un metodo potente e versatile per chi vuole migliorare composizione corporea, intensità di allenamento e risparmiare tempo. Come ogni tecnica avanzata, vanno usate con criterio e integrate in un programma strutturato. Alternare le superserie con altri metodi (piramidali, drop set, ecc.) permette di ottenere risultati equilibrati e duraturi.